Психологическое состояние и психическое здоровье крайне важно в период военных действий. Многие переживают истощение, опустошение, усталость, чувствуют тревогу и панику. Психологи сформулировали полезные советы, как овладеть собой в критических условиях, как помочь близким и поддерживать здоровое психическое состояние в критичных условиях.

Как бороться с переутомлением

В условиях военных действий наше тело работает на максимальной мощности. Гормоны стресса, задача которых мобилизовать тело в критической ситуации, также имеют свой “срок годности”. Вы можете наблюдать сильные колебания настроения от тревоги, злобы, прилива оптимизма до полного опустошения и истощения. Важно осознать, что это абсолютно закономерные состояния, которые со временем сменяют друг друга. С каждым из них можно и нужно работать.

Основные признаки переутомления:

  • ощущение изнеможения, неспособность выполнять обычные функции
  • невнимательность и ухудшение концентрации
  • ухудшение памяти
  • замедление процессов мышления, уменьшение глубины и критичности мышления
  • снижение интереса к работе
  • повышенная раздражительность
  • нервозность
  • нарушение сна
  • перманентная сонливость
  • повышение давления и частоты пульса
  • головная боль
  • снижение аппетита
  • эмоциональная опустошенность

Методы борьбы с переутомлением:

  • Полноценный сон, который, по данным Министерства здравоохранения, должен составлять для взрослых – не менее 7 часов в сутки, для детей и подростков – 8-10 часов.
  • Ограничение информационного шума. Откажитесь от постоянного обновления новостной ленты, читайте новости по графику, например, по 15 минут утром, в обед и вечером. Доверяйте только проверенным источникам информации.
  • Регулярное питание.
  • Регулярная физическая нагрузка. Любая регулярная физическая активность, даже ходьба на месте или растяжка, придаст вам бодрости. Прогулка на свежем воздухе будет лучше, чем тренировка в помещении.
  • По возможности, поддерживайте привычную рутину, сохраняйте привычки, следите за личной гигиеной.
  • Смена деятельности. Старайтесь рационально распределять время работы и отдыха, физический и умственный труд.
  • Определение приоритетов. Осознайте, что никто не в состоянии сделать все, поэтому определите 3–5 главных задач для себя не день и позвольте себе не делать ничего дополнительно.
  • Доброжелательные отношения с близкими людьми: семья, рабочий коллектив, волонтерское сообщество или братья по оружию. Поддерживайте связь, регулярно звоните или пишите своим родственникам и близким.
  • Физический контакт. Подышите вместе, подержите друг друга за руку. Обнимитесь с близкими.
  • Оптимизм и чувство юмора. Шутите, юмор всегда поддерживает даже в жестких жизненных обстоятельствах.
  • Помните, что оставаться живым и здоровым – это уже многое.
  • Не назначайте даты конца войны. Мы все хотим ее завершения, но если ваши прогнозы не оправдаются – вам будет очень сложно эмоционально, и вы будете чувствовать безысходность. Так что настройтесь «играть в долгую».
  • Вспомните, что для вас дорого и важно, вспомните, в чем смысл вашей жизни. Стройте планы на будущее, определяйте, что самое важное для себя вы сделаете, когда наступит мир.
  • Профессиональная помощь. Обратитесь за поддержкой к профессиональным психологам (контакты прилагаем ниже). Если у вас нет возможности обратиться к профессионалу – попросите о помощи своих родственников и близких.

Как справиться с паникой и тревогой

Паника – это приступ тяжелого страха, тревоги и внутреннего напряжения. Паника парализует человека или наоборот, толкает его на безрассудные поступки. Во время паники наблюдаются противоположные реакции: одним хочется бежать, другим – наоборот, забиться в угол. Важно помнить, что именно в таком состоянии нас хочет видеть враг, потому что в нем мы наиболее уязвимы, поэтому обязательно нужно принимать меры, чтобы восстановить нормальное психическое состояние.

Ключевые симптомы паники:

  • сердцебиение, учащенный пульс, потливость
  • озноб, тремор
  • ощущение нехватки воздуха, одышка
  • боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
  • тошнота, боль или «узел» в животе, головокружение
  • ощущение отчуждения, нереальности мира
  • страх совершить неконтролируемый поступок
  • острый страх неизбежной смерти
  • чувство онемения или покалывание в конечностях
  • бессонница

Методы борьбы с паникой:

  • используйте седативные дыхательные техники, например, “3-7-8”: 3 секунды на вдох, 7 – на задержание воздуха и 8 секунд на выдох
  • лягте и положите руки на живот, делайте глубокие вдохи и короткие выдохи, контролируйте дыхание
  • используйте квадратное дыхание (найдите в помещении что-нибудь квадратное или представьте его), зафиксируйте взгляд на одном из углов и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд и переводите взгляд на другой угол выдыхая, так двигайтесь по квадрату; повторите несколько раз, это позволит выровнять дыхание и овладеть тревогой, если вы чувствуете, что она усиливается
  • «заземлитесь»; станьте или сядьте на пол, почувствуйте, как вы касаетесь поверхности, почувствуйте вес собственного тела и медленно дышите
  • вернитесь к ощущению тела; почувствуйте, на чем и как вы сидите, чувствуя свои стопы, концентрируйтесь на каком-то звуке, на запахе; если вы за рулем, то концентрируйтесь на том, что держат ваши руки
  • делайте самомассаж; касайтесь тела, прохлопайте ладонями ноги, массируйте уши, нос, ладони; оживляйте затекшее тело
  • напрягитесь; займите не удобную для себя позу и попробуйте максимально напрячь все мышцы тела, оставайтесь в такой позе как можно дольше
  • дайте выход эмоциям; плачьте, пойте
  • используйте резкие запахи – спирт, цитрусовые и т.п.
  • умойтесь холодной водой
  • направьте панику в безопасные действия; если вам хочется бежать – бегите на месте, если вам хочется забиться в угол – забейтесь в угол
  • не употребляйте алкоголь
  • принимайте растительные седативные препараты (валериану, пустырник); не используйте рецептурные препараты без консультации врача!
  • если панику испытывает кто-то другой, а не вы — окутайте человека теплым одеялом, дайте теплое питье, напомните о базовых вещах: кто он, что он здесь делает, кто рядом с ним, как его зовут.

Как бороться с апатией

Острые приступы паники и тревоги обычно сменяются чувством апатии. Такие периоды могут быть не продолжительными, но они также нуждаются в проработке. Важно помнить, что апатия – закономерный «химический» откат после всплеска гормонов стресса.

Методы преодоления апатии:

  • действуйте; выполняйте любые простые действия и не пытайтесь их анализировать
  • соблюдайте ежедневную рутину; регулярное питание, гигиена, разминка
  • делайте что-то руками; например, мойте посуду, пакуйте вещи, плетите сетку
  • планируйте свои задачи в день; пусть их будет немного, но старайтесь выполнить их во что бы то ни стало
  • ограничьте доступ информации; чтение новостей нужно ограничить до нескольких коротких периодов в день
  • привлекайте близких и знакомых к совместной работе

Как сохранить близкие отношения

Во время критических ситуаций отношения с близкими подвергаются тяжелым испытаниям. Старайтесь сохранить отношения и помочь близким, ведь это повышает вашу способность к выживанию и сопротивлению, а также придает смысл вашим действиям.

  • направляйте возникающие негативные эмоции не на близких, а на внешнего врага
  • загрузите себя работой, помощью другим
  • дайте выход эмоциям; кричите, пойте, плачьте
  • двигайтесь, танцуйте, делайте разминку, ходите пешком
  • обнимайтесь
  • держите контакт, спрашивайте, как дела, звоните и пишите
  • предлагайте свою помощь
  • приготовьте блюдо вместе и не спеша поешьте
  • сохраняйте ритуалы мирной жизни, насколько это возможно в текущих условиях: читайте книги, сервируйте стол, организуйте совместное чаепитие

Как помочь тем, кто парализован тревогой

Если вы наблюдаете чрезмерную дестабилизирующую тревогу или паническую атаку у человека, находящегося рядом с вами, принимайте следующие меры:

  • не выходите с человеком на прямой физический контакт
  • обратитесь к человеку голосом
  • говорите четко и твердо
  • спокойным голосом напомните человеку, что он находится в безопасном месте (если это так)
  • фокусируйте его внимание на том, что можно увидеть, услышать и почувствовать вокруг
  • не спрашивайте, а давайте указания, например: «Посмотри на меня. Назови свое имя. Скажи мне, где ты. Поднимись. Пей»

  • проследите, чтобы все базовые вещи человек начал выполнять сам

Как избавиться от чувства вины

В обычных условиях у человека есть время разобраться в чувстве вины и правильно с ним справиться, то есть определить возможные ошибки, исправить их и понять, как избежать их в будущем. В критических условиях проработать вину довольно сложно, и она может очень негативно отражаться на психологическом состоянии человека, подавлять его и парализовать его деятельность.

Как справиться с чувством вины:

  • не начинайте винить себя; не вы начали эту войну
  • в первую очередь заботьтесь о себе и оставайтесь в безопасности, ваша прямая ответственность сегодня — заботиться о себе и не создавать лишних хлопот Вооруженным Силам, уменьшить нагрузку на них, чтобы они могли в полной мере выполнять свой долг
  • переключите свое внимание на то, что вы можете сделать прямо здесь и сейчас
  • станьте полезным; спросите, как ваши руки, ваши знания и умения могут принести пользу тем, кто остался рядом и нуждается в вашей помощи
  • составьте список задач, которые вы сделаете прямо сейчас; беритесь только за те дела, которые будут вам по силам
  • помогите тем, чем умеете; научитесь тому, что еще не умеете, и что вам легко дается

Токсическое чувство вины очень непросто преодолеть. Если вам нужна помощь – обращайтесь к специалистам, заботьтесь о себе.

Куда обратиться за психологической поддержкой

При поддержке Национальной психологической ассоциации (НПА) психологи-волонтеры создали центр психологической поддержки «Как ты?» для тех, кто страдает от последних событий и испытывает постоянные стресс, волнение и тревогу. За поддержкой можно обратиться бесплатно, в любое время суток. Чтобы получить психологическую помощь, заполните анкету.

«Расскажи мне» — бесплатная интернет-платформа для психологических консультаций. Команда платформы помогает всем, кто нуждается в эмоциональной поддержке, консультации и помощи в связи с быстрыми изменениями в экономике, социуме и жизни каждого человека. Обратиться за помощью можно через веб сайт инициативы.

Международный Комитет Красного Креста (МККК) открыл горячую линию, по которой можно обратиться за поддержкой. Звонки бесплатные: 0-800-300-155

В создании материала помогли:

Орест Олийнык, психолог

Валерия Палий, психологиня, президентка Национальной психологической ассоциации (НПА)

официальный вебсайт Министерства здравоохранения Украины

Читайте также