Психологическое состояние и психическое здоровье крайне важно в период военных действий. Многие переживают истощение, опустошение, усталость, чувствуют тревогу и панику. Психологи сформулировали полезные советы, как овладеть собой в критических условиях, как помочь близким и поддерживать здоровое психическое состояние в критичных условиях.

Посттравматическое стрессовое расстройство в условиях войны (ПТСР)

Посттравматическое стрессовое расстройство – это нарушение психического состояния, которое может развиться после травматического события. Около 8% мужчин и 20% женщин, переживших травматические события, имеют ПТСР. 

У кого может случиться ПТСР

Посттравматическое стрессовое расстройство может развиться у людей, которые:

  • потеряли на войне родных, друзей, побратимов;
  • видели убитых;
  • стреляли;
  • находились или находятся под обстрелами или бомбардировками;
  • беспокоились за родных или друзей, которые в опасности;
  • чувствовали себя оставленными, одинокими и преданными;
  • стали свидетелем теракта;
  • попали в плен или в окружение.

Симптомы посттравматического стрессового расстройства

  • постоянные и неконтролируемые мысли о травматических событиях, сны о них;
  • ощущение постоянной опасности;
  • чрезмерная возбужденность;
  • избегание упоминаний о травме;
  • панические атаки: чувство страха, поверхностное дыхание, тошнота, учащенное сердцебиение, боль в груди;
  • злоупотребление алкоголем, сигаретами или наркотиками;
  • невзгоды в обыденной жизни;
  • проблемы в отношениях, отдаление от партнера;
  • суицидальные мысли;
  • неспособность выражать и проявлять эмоции: плакать, радоваться, сочувствовать.

Как лечится ПТСР

Прежде всего, помните: ПТСР – это расстройство, которое лечится. И после курса лечения вы снова сможете жить будничной жизнью, проявлять эмоции, чувствовать радость и чувствовать себя защищенным.

Лечение предполагает психотерапию и медикаментозную помощь. 

В случае появления симптомов ПТСР:

  • Обратитесь к семейному врачу, психиатру или специалисту по психическому здоровью.

  • Позаботьтесь о первоочередных потребностях: физической безопасности, наличии пищи, питьевой воды и тому подобное. Восстановите режим сна. Дайте знать о своих потребностях государственным структурам и гуманитарным организациям, чтобы они могли вовремя обеспечить вас необходимым.

  • Избегайте употребления алкоголя и других вредных веществ. Это не поможет забыть кошмары, однако есть риск, что начнется зависимость.

  • Свяжитесь с близкими, друзьями, родственниками, дайте им знать, что вы живы, обсудите с ними свой опыт, поделитесь переживаниями и чувствами. Если вы боитесь, что ваши рассказы могут их травмировать, спросите у них, готовы ли они услышать все, что происходило. Вероятнее всего, вы получите утвердительный ответ.

  • Контактируйте с другими людьми, пережившими подобный опыт, например, с соседями. Делитесь с ними этими советами.

  • Будьте готовы к изменениям в психическом состоянии: после нескольких дней облегчения может наступить состояние опустошения, истощения, переутомления. Это вполне естественная реакция на чрезмерный стресс, в котором вы были все это время. Организму надо дать возможность восстановиться.

  • Останавливайте чувство вины. Вы можете чувствовать злость и ненависть, отвращение и тому подобное. Все негативные эмоции, направленные на врага и оккупанта, являются естественными и имеют право на существование. То, что с нами сделали, заслуживает ненависти и злости. Впрочем, если вы имеете чувство вины, стоит его останавливать. В том, что с вами произошло, виноват враг. Именно на него и надо направлять чувства.

Быстрые способы самопомощи при ПТРС

Эти методы могут быть полезны как для личного использования, так и при работе с людьми с ПТСР.

Техника заземления: упражнение «здесь и сейчас»

Переориентируйте себя в пространстве и времени, задавая себе некоторые или все из следующих вопросов:

  • Где я? 
  • Какой сегодня день? 
  • Какое сегодня число? 
  • Какой сегодня месяц? 
  • Какой год? 
  • Сколько мне лет? 
  • Какое сейчас время года?

Стабилизационное упражнение: антистрессовое дыхание 4:8

Попробуйте дышать медленно. Вдох (считаем 1-2-3-4) — пауза (задерживаем дыхание на 1-2) — выдох (считаем 1-2-3-4-5-6-7-8). Важно, чтобы выдох был вдвое длиннее. Делайте это упражнение не менее 10 раз. Представляйте, что вы “выдыхаете” напряжение.

Интеллектуальное заземление

  • Подробно опишите среду вокруг вас («Стены белые. Пять розовых стульев, у стены деревянная книжная полка…»).

  • Опишите ваши будничные занятия в деталях (например, пошаговое приготовление блюда…).

  • Проговорите утверждение безопасности: “Меня зовут… я в безопасности, я здесь и сейчас, а не в прошлом».

  • Посчитайте до 10, 100, обратный счет, можно петь или продекламировать стихотворение.

Физическая стабилизация

  • Пустите прохладную или теплую воду себе на руки.

  • Похлопайте себя по плечам или бедрам, подвигайте большими пальцами стоп, потянитесь, покрутите головой, сожмите и разожмите кулаки, выпрямите пальцы. Вдавите пятки в пол и обратите внимание, как они напряглись.

  • Обратите внимание на свое тело (вес тела на стуле, как давит кресло на тело…).

  • Коснитесь своего «заземляющего» предмета (например, стула), после негативной реакции на что-то.

Стабилизационная техника в воображении: упражнение » безопасное место» 

Представьте место, где вам хорошо и безопасно, попробуйте почувствовать на ощупь, где вы сидите, что видите, какой там запах, что приятного на вкус вы чувствуете, какая звучит музыка.

Как бороться с переутомлением

В условиях военных действий наше тело работает на максимальной мощности. Гормоны стресса, задача которых мобилизовать тело в критической ситуации, также имеют свой “срок годности”. Вы можете наблюдать сильные колебания настроения от тревоги, злобы, прилива оптимизма до полного опустошения и истощения. Важно осознать, что это абсолютно закономерные состояния, которые со временем сменяют друг друга. С каждым из них можно и нужно работать.

Основные признаки переутомления:

  • ощущение изнеможения, неспособность выполнять обычные функции
  • невнимательность и ухудшение концентрации
  • ухудшение памяти
  • замедление процессов мышления, уменьшение глубины и критичности мышления
  • снижение интереса к работе
  • повышенная раздражительность
  • нервозность
  • нарушение сна
  • перманентная сонливость
  • повышение давления и частоты пульса
  • головная боль
  • снижение аппетита
  • эмоциональная опустошенность

Методы борьбы с переутомлением:

  • Полноценный сон, который, по данным Министерства здравоохранения, должен составлять для взрослых – не менее 7 часов в сутки, для детей и подростков – 8-10 часов.
  • Ограничение информационного шума. Откажитесь от постоянного обновления новостной ленты, читайте новости по графику, например, по 15 минут утром, в обед и вечером. Доверяйте только проверенным источникам информации.
  • Регулярное питание.
  • Регулярная физическая нагрузка. Любая регулярная физическая активность, даже ходьба на месте или растяжка, придаст вам бодрости. Прогулка на свежем воздухе будет лучше, чем тренировка в помещении.
  • По возможности, поддерживайте привычную рутину, сохраняйте привычки, следите за личной гигиеной.
  • Смена деятельности. Старайтесь рационально распределять время работы и отдыха, физический и умственный труд.
  • Определение приоритетов. Осознайте, что никто не в состоянии сделать все, поэтому определите 3–5 главных задач для себя не день и позвольте себе не делать ничего дополнительно.
  • Доброжелательные отношения с близкими людьми: семья, рабочий коллектив, волонтерское сообщество или братья по оружию. Поддерживайте связь, регулярно звоните или пишите своим родственникам и близким.
  • Физический контакт. Подышите вместе, подержите друг друга за руку. Обнимитесь с близкими.
  • Оптимизм и чувство юмора. Шутите, юмор всегда поддерживает даже в жестких жизненных обстоятельствах.
  • Помните, что оставаться живым и здоровым – это уже многое.
  • Не назначайте даты конца войны. Мы все хотим ее завершения, но если ваши прогнозы не оправдаются – вам будет очень сложно эмоционально, и вы будете чувствовать безысходность. Так что настройтесь «играть в долгую».
  • Вспомните, что для вас дорого и важно, вспомните, в чем смысл вашей жизни. Стройте планы на будущее, определяйте, что самое важное для себя вы сделаете, когда наступит мир.
  • Профессиональная помощь. Обратитесь за поддержкой к профессиональным психологам (контакты прилагаем ниже). Если у вас нет возможности обратиться к профессионалу – попросите о помощи своих родственников и близких.

Как справиться с паникой и тревогой

Паника – это приступ тяжелого страха, тревоги и внутреннего напряжения. Паника парализует человека или наоборот, толкает его на безрассудные поступки. Во время паники наблюдаются противоположные реакции: одним хочется бежать, другим – наоборот, забиться в угол. Важно помнить, что именно в таком состоянии нас хочет видеть враг, потому что в нем мы наиболее уязвимы, поэтому обязательно нужно принимать меры, чтобы восстановить нормальное психическое состояние.

Ключевые симптомы паники:

  • сердцебиение, учащенный пульс, потливость
  • озноб, тремор
  • ощущение нехватки воздуха, одышка
  • боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
  • тошнота, боль или «узел» в животе, головокружение
  • ощущение отчуждения, нереальности мира
  • страх совершить неконтролируемый поступок
  • острый страх неизбежной смерти
  • чувство онемения или покалывание в конечностях
  • бессонница

Методы борьбы с паникой:

  • используйте седативные дыхательные техники, например, “3-7-8”: 3 секунды на вдох, 7 – на задержание воздуха и 8 секунд на выдох
  • лягте и положите руки на живот, делайте глубокие вдохи и короткие выдохи, контролируйте дыхание
  • используйте квадратное дыхание (найдите в помещении что-нибудь квадратное или представьте его), зафиксируйте взгляд на одном из углов и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд и переводите взгляд на другой угол выдыхая, так двигайтесь по квадрату; повторите несколько раз, это позволит выровнять дыхание и овладеть тревогой, если вы чувствуете, что она усиливается
  • «заземлитесь»; станьте или сядьте на пол, почувствуйте, как вы касаетесь поверхности, почувствуйте вес собственного тела и медленно дышите
  • вернитесь к ощущению тела; почувствуйте, на чем и как вы сидите, чувствуя свои стопы, концентрируйтесь на каком-то звуке, на запахе; если вы за рулем, то концентрируйтесь на том, что держат ваши руки
  • делайте самомассаж; касайтесь тела, прохлопайте ладонями ноги, массируйте уши, нос, ладони; оживляйте затекшее тело
  • напрягитесь; займите не удобную для себя позу и попробуйте максимально напрячь все мышцы тела, оставайтесь в такой позе как можно дольше
  • дайте выход эмоциям; плачьте, пойте
  • используйте резкие запахи – спирт, цитрусовые и т.п.
  • умойтесь холодной водой
  • направьте панику в безопасные действия; если вам хочется бежать – бегите на месте, если вам хочется забиться в угол – забейтесь в угол
  • не употребляйте алкоголь
  • принимайте растительные седативные препараты (валериану, пустырник); не используйте рецептурные препараты без консультации врача!
  • если панику испытывает кто-то другой, а не вы — окутайте человека теплым одеялом, дайте теплое питье, напомните о базовых вещах: кто он, что он здесь делает, кто рядом с ним, как его зовут.

Как бороться с апатией

Острые приступы паники и тревоги обычно сменяются чувством апатии. Такие периоды могут быть не продолжительными, но они также нуждаются в проработке. Важно помнить, что апатия – закономерный «химический» откат после всплеска гормонов стресса.

Методы преодоления апатии:

  • действуйте; выполняйте любые простые действия и не пытайтесь их анализировать
  • соблюдайте ежедневную рутину; регулярное питание, гигиена, разминка
  • делайте что-то руками; например, мойте посуду, пакуйте вещи, плетите сетку
  • планируйте свои задачи в день; пусть их будет немного, но старайтесь выполнить их во что бы то ни стало
  • ограничьте доступ информации; чтение новостей нужно ограничить до нескольких коротких периодов в день
  • привлекайте близких и знакомых к совместной работе

Как сохранить близкие отношения

Во время критических ситуаций отношения с близкими подвергаются тяжелым испытаниям. Старайтесь сохранить отношения и помочь близким, ведь это повышает вашу способность к выживанию и сопротивлению, а также придает смысл вашим действиям.

  • направляйте возникающие негативные эмоции не на близких, а на внешнего врага
  • загрузите себя работой, помощью другим
  • дайте выход эмоциям; кричите, пойте, плачьте
  • двигайтесь, танцуйте, делайте разминку, ходите пешком
  • обнимайтесь
  • держите контакт, спрашивайте, как дела, звоните и пишите
  • предлагайте свою помощь
  • приготовьте блюдо вместе и не спеша поешьте
  • сохраняйте ритуалы мирной жизни, насколько это возможно в текущих условиях: читайте книги, сервируйте стол, организуйте совместное чаепитие

Как помочь тем, кто парализован тревогой

Если вы наблюдаете чрезмерную дестабилизирующую тревогу или паническую атаку у человека, находящегося рядом с вами, принимайте следующие меры:

  • не выходите с человеком на прямой физический контакт
  • обратитесь к человеку голосом
  • говорите четко и твердо
  • спокойным голосом напомните человеку, что он находится в безопасном месте (если это так)
  • фокусируйте его внимание на том, что можно увидеть, услышать и почувствовать вокруг
  • не спрашивайте, а давайте указания, например: «Посмотри на меня. Назови свое имя. Скажи мне, где ты. Поднимись. Пей»

  • проследите, чтобы все базовые вещи человек начал выполнять сам

Как избавиться от чувства вины

В обычных условиях у человека есть время разобраться в чувстве вины и правильно с ним справиться, то есть определить возможные ошибки, исправить их и понять, как избежать их в будущем. В критических условиях проработать вину довольно сложно, и она может очень негативно отражаться на психологическом состоянии человека, подавлять его и парализовать его деятельность.

Как справиться с чувством вины:

  • не начинайте винить себя; не вы начали эту войну
  • в первую очередь заботьтесь о себе и оставайтесь в безопасности, ваша прямая ответственность сегодня — заботиться о себе и не создавать лишних хлопот Вооруженным Силам, уменьшить нагрузку на них, чтобы они могли в полной мере выполнять свой долг
  • переключите свое внимание на то, что вы можете сделать прямо здесь и сейчас
  • станьте полезным; спросите, как ваши руки, ваши знания и умения могут принести пользу тем, кто остался рядом и нуждается в вашей помощи
  • составьте список задач, которые вы сделаете прямо сейчас; беритесь только за те дела, которые будут вам по силам
  • помогите тем, чем умеете; научитесь тому, что еще не умеете, и что вам легко дается

Токсическое чувство вины очень непросто преодолеть. Если вам нужна помощь – обращайтесь к специалистам, заботьтесь о себе.

Куда обратиться за психологической поддержкой

При поддержке Национальной психологической ассоциации (НПА) психологи-волонтеры создали центр психологической поддержки «Как ты?» для тех, кто страдает от последних событий и испытывает постоянные стресс, волнение и тревогу. За поддержкой можно обратиться бесплатно, в любое время суток. Чтобы получить психологическую помощь, заполните анкету.

«Расскажи мне» — бесплатная интернет-платформа для психологических консультаций. Команда платформы помогает всем, кто нуждается в эмоциональной поддержке, консультации и помощи в связи с быстрыми изменениями в экономике, социуме и жизни каждого человека. Обратиться за помощью можно через веб сайт инициативы.

Международный Комитет Красного Креста (МККК) открыл горячую линию, по которой можно обратиться за поддержкой. Звонки бесплатные: 0-800-300-155

В создании материала помогли:

Орест Олийнык, психолог

Валерия Палий, психологиня, президентка Национальной психологической ассоциации (НПА)

официальный вебсайт Министерства здравоохранения Украины

Важная информация для СМИ, блогеров и всех граждан, которые фотографируют или пишут о войне и армии

Что категорически запрещено освещать СМИ в военное время:

  • наименование частей и подразделений, а также их расположение

  • количество военных в частях и подразделениях

  • количество вооружения и техники, их состояние и место хранения

  • условные отметки объектов

Любую информацию:

  • об операциях, которые проводятся или планируются

  • о системе охраны и обороны воинских частей

  • об имеющейся защите военного, такой как вооружение и техника (кроме видимых или очевидно выраженных)

  • о порядке привлечения сил  и средств

  • о сборе разведывательных данных

  • о перемещении и развертывании войск (наименование, количество, маршруты)

  • о воинских частях и их тактике, методах действий

  • об уникальных операциях и способах их выполнения

  • об эффективности радиоэлектронной борьбы противника

  • об отложенных или отмененных операциях

  • о пропавших или сбитых самолетах, кораблях и операции по поиску и спасению

  • о планах по безопасности наших войск (дезинформация, маскировка, противодействие)

  • об информационно-психологических операциях, которые проводят или планируют

  • пропаганду или оправдание широкомасштабной вооруженной агрессии россии против Украины.

Не публикуйте в соцсетях:

  • последствия попаданий вражеских ракет,снарядов или моменты их полетов в небе. Так вы поможете врагу корректировать огонь.

  • время и место «прилетов» ( ни в публикациях, ни в комментариях).

  • данные о работе украинского ПВО.

  • фото, где видны номера, особые отметки и отметки на уничтоженной или сбитой вражеской технике.

  • непроверенную информацию о пострадавших или погибших.

Читайте также