Справочник

Обратитесь к семейному врачу, психиатру или специалисту по психическому здоровью.

Позаботьтесь о первоочередных потребностях: физической безопасности, наличии пищи, питьевой воды и тому подобное. Восстановите режим сна. Дайте знать о своих потребностях государственным структурам и гуманитарным организациям, чтобы они могли вовремя обеспечить вас необходимым.

Избегайте употребления алкоголя и других вредных веществ. Это не поможет забыть кошмары, однако есть риск, что начнется зависимость.

Свяжитесь с близкими, друзьями, родственниками, дайте им знать, что вы живы, обсудите с ними свой опыт, поделитесь переживаниями и чувствами. Если вы боитесь, что ваши рассказы могут их травмировать, спросите у них, готовы ли они услышать все, что происходило. Вероятнее всего, вы получите утвердительный ответ.

Контактируйте с другими людьми, пережившими подобный опыт, например, с соседями. Делитесь с ними этими советами.

Будьте готовы к изменениям в психическом состоянии: после нескольких дней облегчения может наступить состояние опустошения, истощения, переутомления. Это вполне естественная реакция на чрезмерный стресс, в котором вы были все это время. Организму надо дать возможность восстановиться.

Останавливайте чувство вины. Вы можете чувствовать злость и ненависть, отвращение и тому подобное. Все негативные эмоции, направленные на врага и оккупанта, являются естественными и имеют право на существование. То, что с нами сделали, заслуживает ненависти и злости. Впрочем, если вы имеете чувство вины, стоит его останавливать. В том, что с вами произошло, виноват враг. Именно на него и надо направлять чувства.

Подробно опишите среду вокруг вас («Стены белые. Пять розовых стульев, у стены деревянная книжная полка…»).

Опишите ваши будничные занятия в деталях (например, пошаговое приготовление блюда…).

Проговорите утверждение безопасности: “Меня зовут… я в безопасности, я здесь и сейчас, а не в прошлом».

Посчитайте до 10, 100, обратный счет, можно петь или продекламировать стихотворение.

Пустите прохладную или теплую воду себе на руки.

Похлопайте себя по плечам или бедрам, подвигайте большими пальцами стоп, потянитесь, покрутите головой, сожмите и разожмите кулаки, выпрямите пальцы.

Вдавите пятки в пол и обратите внимание, как они напряглись.

Обратите внимание на свое тело (вес тела на стуле, как давит кресло на тело…).

Коснитесь своего «заземляющего» предмета (например, стула), после негативной реакции на что-то.

ощущение изнеможения, неспособность выполнять обычные функции

невнимательность и ухудшение концентрации

ухудшение памяти

замедление процессов мышления, уменьшение глубины и критичности мышления

снижение интереса к работе

повышенная раздражительность

нервозность

нарушение сна

перманентная сонливость

повышение давления и частоты пульса

головная боль

снижение аппетита

эмоциональная опустошенность

Полноценный сон, который, по данным Министерства здравоохранения, должен составлять для взрослых – не менее 7 часов в сутки, для детей и подростков – 8-10 часов.

Ограничение информационного шума. Откажитесь от постоянного обновления новостной ленты, читайте новости по графику, например, по 15 минут утром, в обед и вечером. Доверяйте только проверенным источникам информации.

Регулярное питание.

Регулярная физическая нагрузка. Любая регулярная физическая активность, даже ходьба на месте или растяжка, придаст вам бодрости. Прогулка на свежем воздухе будет лучше, чем тренировка в помещении.

По возможности, поддерживайте привычную рутину, сохраняйте привычки, следите за личной гигиеной.

Смена деятельности. Старайтесь рационально распределять время работы и отдыха, физический и умственный труд.

Определение приоритетов. Осознайте, что никто не в состоянии сделать все, поэтому определите 3–5 главных задач для себя не день и позвольте себе не делать ничего дополнительно.

Доброжелательные отношения с близкими людьми: семья, рабочий коллектив, волонтерское сообщество или братья по оружию. Поддерживайте связь, регулярно звоните или пишите своим родственникам и близким.

Физический контакт. Подышите вместе, подержите друг друга за руку. Обнимитесь с близкими.

Оптимизм и чувство юмора. Шутите, юмор всегда поддерживает даже в жестких жизненных обстоятельствах.

Помните, что оставаться живым и здоровым – это уже многое.

Не назначайте даты конца войны. Мы все хотим ее завершения, но если ваши прогнозы не оправдаются – вам будет очень сложно эмоционально, и вы будете чувствовать безысходность. Так что настройтесь «играть в долгую».

Вспомните, что для вас дорого и важно, вспомните, в чем смысл вашей жизни. Стройте планы на будущее, определяйте, что самое важное для себя вы сделаете, когда наступит мир.

Стройте планы на будущее, определяйте, что самое важное для себя вы сделаете, когда наступит мир.

Профессиональная помощь. Обратитесь за поддержкой к профессиональным психологам (контакты прилагаем ниже). Если у вас нет возможности обратиться к профессионалу – попросите о помощи своих родственников и близких.

сердцебиение, учащенный пульс, потливость

озноб, тремор

ощущение нехватки воздуха, одышка

боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки

тошнота, боль или «узел» в животе, головокружение

ощущение отчуждения, нереальности мира

страх совершить неконтролируемый поступок

острый страх неизбежной смерти

чувство онемения или покалывание в конечностях

бессонница

используйте седативные дыхательные техники, например, “3-7-8”: 3 секунды на вдох, 7 – на задержание воздуха и 8 секунд на выдох

лягте и положите руки на живот, делайте глубокие вдохи и короткие выдохи, контролируйте дыхание

используйте квадратное дыхание (найдите в помещении что-нибудь квадратное или представьте его), зафиксируйте взгляд на одном из углов и сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 5 секунд и переводите взгляд на другой угол выдыхая, так двигайтесь по квадрату; повторите несколько раз, это позволит выровнять дыхание и овладеть тревогой, если вы чувствуете, что она усиливается

«заземлитесь»; станьте или сядьте на пол, почувствуйте, как вы касаетесь поверхности, почувствуйте вес собственного тела и медленно дышите

вернитесь к ощущению тела; почувствуйте, на чем и как вы сидите, чувствуя свои стопы, концентрируйтесь на каком-то звуке, на запахе; если вы за рулем, то концентрируйтесь на том, что держат ваши руки

делайте самомассаж; касайтесь тела, прохлопайте ладонями ноги, массируйте уши, нос, ладони; оживляйте затекшее тело

напрягитесь; займите не удобную для себя позу и попробуйте максимально напрячь все мышцы тела, оставайтесь в такой позе как можно дольше

дайте выход эмоциям; плачьте, пойте

используйте резкие запахи – спирт, цитрусовые и т.п.

умойтесь холодной водой

направьте панику в безопасные действия; если вам хочется бежать – бегите на месте, если вам хочется забиться в угол – забейтесь в угол

не употребляйте алкоголь

принимайте растительные седативные препараты (валериану, пустырник); не используйте рецептурные препараты без консультации врача!

если панику испытывает кто-то другой, а не вы — окутайте человека теплым одеялом, дайте теплое питье, напомните о базовых вещах: кто он, что он здесь делает, кто рядом с ним, как его зовут.

действуйте; выполняйте любые простые действия и не пытайтесь их анализировать

соблюдайте ежедневную рутину; регулярное питание, гигиена, разминка

делайте что-то руками; например, мойте посуду, пакуйте вещи, плетите сетку

планируйте свои задачи в день; пусть их будет немного, но старайтесь выполнить их во что бы то ни стало

ограничьте доступ информации; чтение новостей нужно ограничить до нескольких коротких периодов в день

привлекайте близких и знакомых к совместной работе

направляйте возникающие негативные эмоции не на близких, а на внешнего врага

загрузите себя работой, помощью другим

дайте выход эмоциям; кричите, пойте, плачьте

двигайтесь, танцуйте, делайте разминку, ходите пешком

обнимайтесь

держите контакт, спрашивайте, как дела, звоните и пишите

предлагайте свою помощь

приготовьте блюдо вместе и не спеша поешьте

сохраняйте ритуалы мирной жизни, насколько это возможно в текущих условиях: читайте книги, сервируйте стол, организуйте совместное чаепитие

не выходите с человеком на прямой физический контакт

обратитесь к человеку голосом

говорите четко и твердо

спокойным голосом напомните человеку, что он находится в безопасном месте (если это так)

фокусируйте его внимание на том, что можно увидеть, услышать и почувствовать вокруг

не спрашивайте, а давайте указания, например: «Посмотри на меня. Назови свое имя. Скажи мне, где ты. Поднимись. Пей»

проследите, чтобы все базовые вещи человек начал выполнять сам

не начинайте винить себя; не вы начали эту войну

в первую очередь заботьтесь о себе и оставайтесь в безопасности, ваша прямая ответственность сегодня — заботиться о себе и не создавать лишних хлопот Вооруженным Силам, уменьшить нагрузку на них, чтобы они могли в полной мере выполнять свой долг

переключите свое внимание на то, что вы можете сделать прямо здесь и сейчас

станьте полезным; спросите, как ваши руки, ваши знания и умения могут принести пользу тем, кто остался рядом и нуждается в вашей помощи

составьте список задач, которые вы сделаете прямо сейчас; беритесь только за те дела, которые будут вам по силам

помогите тем, чем умеете; научитесь тому, что еще не умеете, и что вам легко дается

есть ли у него профильное образование и соответствующая сертификация. Предложите специалисту показать диплом и спросите его о повышении квалификации. Если вы сомневаетесь, что диплом настоящий, проверьте его в государственном реестре об образовании (для этого требуются данные диплома).

проходит ли специалист личную терапию. Это необходимо для того, чтобы терапевт не переносил на клиента свои проблемы.

имеет ли специалист супервизора, к которому может обратиться за советом. Супервизор – это специалист, который после получения степени терапевта и длительной практики должен учиться несколько лет, чтобы получить соответствующую степень. Супервизор или группа супервизоров помогает разобраться с трудностями, которые могут возникнуть во время терапии.

имеет ли человек опыт терапевтической практики и сколько лет.

работает ли/работал специалист по конкретному вопросу, если вы его уже сформировали. Ведь вопрос может быть вне его квалификации.

по какому методу он работает. Специалист подробно расскажет, как с вами будет работать и чего вам ожидать от терапии. Не забудьте спросить о рисках.

входит ли психотерапевт в профессиональные объединения (ассоциации) психологов. Например, в Национальную психологическую ассоциацию или Украинский союз психотерапевтов. Это поможет понять, какое место занимает специалист в профессиональном сообществе.

Специалист, к которому вы пришли, связан с вами в обычной жизни (в работе, отношениях, дружеских или родственных) и не отказал вам в консультации.

Первая встреча была не структурированной, вы не поняли, как будете работать над проблемой.

Человек не имеет соответствующего образования, только учится или занимается «целительством».

Вы слышите обещания о быстрой терапии без чрезмерных усилий. Эффективная терапия – это сложная и длительная, иногда болезненная работа над собой.

Вы слышите фразы о «правильных и неправильных» ощущениях. Все ощущения важны. и их нужно проживать.

Вы чувствуете, что психолог хочет вас изменить в соответствии со своими представлениями, манипулирует вами. Специалист должен помочь вам разобраться, а не менять вас.

Вам некомфортно после нескольких встреч. Для того чтобы терапия была действенной, человек должен доверять специалисту.

Вы не видите последовательность работы над вашей проблемой, а психолог не может вам этого объяснить.

Человек не придерживается нравственного кодекса психолога (просмотреть основные положения можно по ссылке